Shin splints, ook wel “Medial Tibial Stress Syndroom” (MTSS) genoemd, is een overbelasting blessure van het onderbeen. Deze blessure komt vaak voor bij hardlopers, militairen en beoefenaars van sporten waarin veel gesprongen wordt zoals volleybal. Ongeveer 15% van de hardloopblessures bestaat uit MTSS.
MTSS verwijst naar de pijn aan de binnenkant van je scheenbeen en het komt vaak voor bij een repeterende impact op het bot, zoals bij hardlopen en volleybal. MTSS betreft een irritatie van het botvlies van het scheenbeen.
Een factor die een rol kan spelen bij het ontstaan van MTSS, met name bij hardlopers, is de cadans. Cadans is het aantal stappen die je zet per minuut. Dus een cadans van 170 betekent dat je 170 stappen per minuut zet.
Maar hoezo speelt deze cadans een rol bij MTSS? Hoe lager de cadans, hoe groter de stappen zijn. Wanneer je met grotere stappen rent, landt je meer op de hak. De hak krijgt dan bij iedere stap een grotere impact die door dreunt richting je scheenbeen. Wanneer je kleinere stappen maakt bij het rennen kom je minder op de hak terecht, waardoor er ook een minder grote impact is. Vaak wordt er gesproken over een ideale cadans van 180 stappen per minuut, maar dit is een richtlijn en geld dus niet voor iedereen.
Hoe pas ik dit op mezelf toe? Ga eerst op zoek naar je cadans, dit kan je doen door het af te lezen in je gezondheid app waar bijvoorbeeld je smartwatch aan gekoppeld is. Ook doen sommige telefoons dit meten tijdens het rennen. Mocht dit beiden niet mogelijk zijn, kan je een metronoom app downloaden op je telefoon en deze tijdens het rennen afstellen op het ritme van je stappen. Zit je dan richting die 180? Super! Dan ligt het probleem niet aan de cadans, maar dan is een bezoek aan de fysiotherapeut wel aan te raden.
Ligt je cadans onder de 180? Bijvoorbeeld 160 stappen per minuut, dan kun je hieraan gaan werken. Probeer je cadans geleidelijk aan wat te verhogen met 5-10%. Probeer bij een cadans van 160, eens op te hogen naar 165-170. Dit kan je doen door weer de metronoom aan te zetten op een hoger BPM, maar het kan ook leuker. Je kan op de verschillende muziek apps, zoals Spotify, ook een playlist zoeken met het BPM wat je zoekt, dan kan je dus lekker op het ritme van de muziek rennen. Nemen de klachten af? Probeer de cadans dan eventueel nog wat te verhogen richting 175-180. Nogmaals, iedereen heeft een andere optimale cadans, de 180 is een richtlijn die je kan volgen. Wanneer je klachtenvrij kan rennen bij 170, dan is dit ook goed. Wel is het belangrijk om te weten, dat een hogere cadans niet betekent dat je sneller moet rennen. Probeer vooral op hetzelfde tempo te rennen als voorheen, alleen met meer stappen per minuut.
Heb je je cadans verhoogd en de klachten zijn niet veranderd? Dan zien we je graag terug in onze praktijk om je te helpen met je klachten.
Bas Peeters
Fysiotherapie Paramedisch Centrum Echt/Beeg