Als je wel eens scherpe pijn aan de buitenkant van je knie of heup hebt gevoeld tijdens of na een run, dan is het mogelijk dat je te maken hebt met het IT-band syndroom (ITBS). ITBS is een vaak voorkomende klacht onder hardlopers, maar ook bij wielrenners, voetballers en hockeyers. ITBS maakt ongeveer 12% uit van de blessures onder hardlopers, maar wat is het precies, waar komt het vandaan en belangrijker: hoe kun je het voorkomen en aanpakken?
ITBS staat voor “iliotibiaal band syndroom”, een overbelastingblessure waarbij de iliotibiale band geïrriteerd raakt. De IT-band is een lange, dikke peesplaat die aan de zijkant van het been vanuit de heup naar de knie loopt. Bij elke stap die je zet tijdens het hardlopen beweegt deze band over het bot aan de buitenkant van de knie, en bij herhaalde beweging kan dit wrijving en compressie veroorzaken, wat leidt tot pijn en ontsteking rondom de knie.
Hardlopers ervaren deze pijn vaak aan de buitenzijde van de knie, vooral bij afdalen van heuvels, langere duurlopen of bij traplopen. De pijn kan ook rond de heup zitten en in sommige gevallen kan de pijn zelfs knappend of klikkend aanvoelen. In het begin speelt de klacht alleen op na het trainen. Naarmate de klacht langer duurt, komt de pijn ook tijdens de training, uiteindelijk blijft het ook tijdens rust.
ITBS is een overbelastingblessure, het ontstaat niet plotseling door bijvoorbeeld een val of een misstap. Een overbelasting is iets wat een langere tijd aan het opbouwen is en zich uiteindelijk gaat uiten. Juist omdat er geen moment aan te wijzen valt waar de pijn is ontstaan, maakt dat overbelastingblessures vervelend zijn. Ook omdat iets wat zich langer opbouwt, ook langer nodig heeft om te genezen.
Een aantal factoren die een rol kunnen spelen binnen het ontstaan van ITBS zijn: trainingsbelasting (te snel te veel kilometers), zwakkere heupspieren of te veel pronatie van de voeten tijdens het rennen. Maar wat kan je er zelf aan doen om ITBS te voorkomen?
Om de trainingsbelasting niet te snel op de voeren, kan je denken aan de 10% regel. Dit houd in dat je de afstand of intensiteit van de training wekelijks met maximaal 10% verhoogd, dit om je lichaam tijd te geven om zich aan te passen. Ook is het belangrijk om een goede hardlooptechniek te hebben, een efficiënte loopstijl gecombineerd met goede hardloopschoenen verminderd namelijk de belasting op de knie.
Krachttraining is ook belangrijk voor hardlopers, zo zorgen sterke heupspieren ervoor dat je knie in een neutrale positie blijft tijdens het hardlopen. Integreer deze krachttraining bijvoorbeeld in de warming-up of cooling-down om het jezelf zo makkelijk mogelijk te maken. Want ook het gebrek aan warming-up en cooling-down kan de kans op ITBS vergroten.
Heb je het gevoel dat je last krijgt van ITBS? Dan zien we je graag terug in onze praktijk om je te helpen met je klacht.
Bas Peeters
Fysiotherapie Paramedisch Centrum Echt-Beeg